“恩马”30日开跑！除了交通管制，还有这些事要提前知道！

江门市第七届健走马拉松嘉年华

（恩平赛区）

将于11月30日 （星期六）上午

8：30—12：00举行

比赛路线

体育中心（起点）→南堤东路→穿过恩东大桥底→锦江公园→锦江国际新城→锦江大桥→荣誉市民大道→税务局→乐园大酒店→御景湾小广场（终点）

天气预报

11月30日(星期六）

晴，15℃~24℃

注意防晒

交通管制

此次活动相关路段将实行

临时交通管制！！

关于江门市第七届健走马拉松嘉年华

（恩平赛区）期间实施临时交通管制的通告

为确保江门市第七届健走马拉松嘉年华（恩平赛区）顺利举行，让群众享受一个安全、有序、祥和的盛会，市公安局结合实际，对此次活动相关路段实行临时交通管制。

一、交通管制时间

2019年11月30日7：30—活动结束

二、交通管制路段

南堤东路、沿江东路、荣誉市民大道部分路段（锦江大桥至恩东大桥路段）

三、交通管制措施

上述路段禁止机动车辆驶入（工作车辆除外），请需驶入上述路段的机动车辆绕道行驶，并服从现场交警指挥。

四、公交车停运

在管制期间，城区902路公交线车辆于当日7∶30-13∶00暂时停运，待交通管制解除后，于下午13∶00恢复正常营运。

五、交警提示

活动前夕及期间，赛区各路段人流、车流量增大，市公安局呼吁广大市民尽量选乘公共交通工具出行，驾驶员文明驾驶并服从现场交通民警的指挥；周边路段的所有机动车辆和非机动车应按指定的位置停放，共同营造文明、良好的交通环境。交通管制期间给市民出行带来的不便之处，敬请谅解。

恩平市公安局

2019年11月27日

注意事项

一、大会在终点设置领取参赛证书及宣传纪念品区域，请各参赛队员听从现场工作人员的指引，文明有序排队领取物品。活动志愿者会在大家的号码布上盖章确认，并发放证书和宣传纪念品。

二、大会在终点设有三个赛程终点标志背景牌，参赛队员可自行拍照留念，由于人数众多，请大家文明礼让，依序进行。

三、参赛队员领取证书和宣传纪念品后，要尽快疏散，不要长时间逗留，以免造成拥挤混乱，影响正常秩序。

四、需回到出发地点的参赛队员，要按照沿途的指示和交警的指挥，需回到出发地点的参赛队员，要沿长堤靠右侧继续步行至钢便桥返回体育中心。

温馨提示

健身教练表示，健走马拉松是体能消耗运动，合理的饮食既补充营养又增加能量，可以帮助参赛者有更好的表现。参赛者一定要量力而行，要了解自身的情况，选择适合自身的行程。

健身教练、体能康复师 吴玉容：“我们运动一个小时前选择易消化、口味清淡的早餐，吃到七到八分饱；然后做好充分的热身工作，提高我们肌肉的弹性和温度，防止运动损伤。”

参赛者在开跑前应该跟着健身教练做好头部、肩部、弓步压腿和高抬腿等热身运动。

健身教练还提醒参赛者，运动过程中要时刻补充水分及糖分，如果感觉不舒服要立刻停下来联系医务人员。走完全程后，适当做一些放松运动可以有效缓解肌肉酸痛。

健身教练、体能训练师吴水金：“运动后不要立刻坐下或者躺下休息，要做放松运动，调节呼吸和肌肉拉伸，还要及时补充碳水化合物和水分。”

不论是第一次还是多次参赛的选手

小编建议大家仔细阅读以下攻略！

↓↓↓

咱们将从

热身篇、装备篇、姿势篇、急救篇

为你提供全面的健走知识！

热身篇

健走前要做好全身的热身准备

健走马拉松是一项“体力活”，许多市民朋友平时没有一定的锻炼，体能是难以应付的。赛前攻略，选手一定要适当地走一走，但是要注意，热身锻炼不要过度，不要过多的消耗体力，距离不要太长，以免比赛当天体力不足。

有关专家表示，健走前做10—15分钟热身运动，把身体活动开来。如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环和适当的扭腰等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统工作水平，为正式健走做好准备，也可起到预防损伤的作用。

专家表示，健走时除下肢大步向前外，还要抬头挺胸、双臂大幅摆动，有利于平衡及全身肌肉参与锻炼。如果运动前不进行上半身热身，身体在运动过程中就很容易疲劳，会出现抽筋、头晕目眩等症状，还会增加身体关节受伤的风险，所以运动之前一定要热身，包括上半身和颈部的热身。

装备篇

准备一双舒适的鞋子

工欲善其事必先利其器。合适的鞋子对健步走来说很重要。专家说，选择软硬适中和合脚的缓冲型鞋子很重要。健步走时，因为地面比较坚硬，对脚底的压力是很大的，所以大家在走路的过程中，一定要选比较柔软的鞋子，对脚后跟可以起到一个保护作用，减少踝关节和膝关节的运动损伤。值得注意的是，不要穿新鞋进行长距离健走，可以穿两双袜子，以减少脚与鞋之间的摩擦。

如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料，特别是秋冬季，需要准备好毛巾、风衣等，以便出汗时及时擦干及运动后保温，从而避免着凉。如果是有雾天气，应根据情况，取消运动或准备口罩等。创口贴、弹性绷带也应该随身携带。

姿势篇

抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进

做好了准备，怎样才能在健走马拉松大赛中走得舒服自在呢？专家表示，在健走时应注意膝盖与脚踝的保护，根据情况使用健走杖等辅助工具，并且一旦出现不适症状，应暂停健走计划。

健走时，膝关节起着力学支撑，关节轴点的作用，因此，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致，会导致膝关节受力不合理。长此以往，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损和关节软骨的磨损。

健走时，步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：合理步幅＝身高×0.45（单位：厘米）。

专家表示，健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。科学的健走姿势，是保持上身正直，眼看前方，颈部肌肉放松，屈臂90°前后摆动，膝关节尽量避免过于屈曲，注意大腿和膝关节不要有横向的运动，否则，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。

冯小惠摄

急救篇

这些急救知识要学会

在健走过程中，若出现身体不舒服，该怎么处理呢？对此，专家表示，当出现头痛、头昏，呼吸困难，想吐，出冷汗，强烈心悸，喉咙痛，脸色发白，意识不清，手臂痛，脚步乱，背痛、腰痛，脚抽筋或剧痛，胸口痛、有压迫感等，就应该立刻停止健走，必要时呼叫120请求帮助，否则可能会危害身体健康。值得注意的是，健走时最好要结伴成行，避免单独进行，以免出现突发事件。

出现水泡千万别撕掉水泡皮

水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，然后用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。

扭伤后应立刻进行冷敷

万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等附近损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。

有人晕倒应及时拨打120

如果有人晕倒，先呼唤再拨120,在“黄金4分钟”内急救。

第一步：观察周围环境，避免对晕倒者造成二次伤害，同时也能避免对施救者造成伤害；

第二步：尝试叫醒倒地的人，拍其肩膀，看他是否有意识，并按压晕倒者的人中；

第三步：拨打120，简单告知现场情况，同时可求助接线人员给予电话指导；

第四步：检查晕倒者是否有脉搏,若没有脉搏可进行心肺复苏；

第五步:若现场有AED(体外自动除颤仪)，可根据提示进行电击除颤。

专家说，在运动中或运动后，由于脑部一时性血供不足，或血液中化学物质的变化引起突发性、短暂性意识丧失、肌张力消失，最终可出现晕倒；如果天气炎热，补充水分不足，会引起中暑而出现晕倒；还有一些心脏病患者因心脏功能不全，或停跳引起脑部血供不足，也会引起晕倒。

以上参赛指南请收好！

另外，

观赛及参赛队员在比赛过程中

要避免发生拥挤、推拉现象，

注意个人安全，做一个文明的参赛者。

编辑：陈卓锋