《囚徒健身》书摘6倒立撑

一 25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。解析任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。靠墙顶立是完美的人门技巧，只需稍加练习，我们的血管、内脏器官以及头部就会适应这种突然的颠倒。在这个动作中，整个身体都在头部上方，这对身体的平衡能力是一个考验。肩部要维持身体的平衡，因此也会得到一定的锻炼。训练目标初级标准：30秒中级标准：1 分钟高级标准：2分钟稳扎稳打在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

第二式乌鸦式

动作双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图109）。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图110）。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。

解析乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进人倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。第一式已经使你在倒立时更加自在，第二式则能够帮助你发展肩部、腕部和手指的基本“平衡”力量。由于这不是倒立姿势，所以练习该动作之后，要接着练习靠墙顶立，才能获得力量训练与倒立平衡的全部效果。

训练目标初级标准：10 秒中级标准：30 秒高级标准：1分钟稳扎稳打这个动作的关键是找到独特的平衡点。在这个姿势中保持平衡的艺术在于利用微妙的手指力量阻止身体向前倾倒（在用手平衡的更高级的动作中也都一样）。如果你开始向前倾，那就要使劲下压手指。腿要抬得足够高，以防身体向后落。

第三式靠墙倒立动作找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图112）。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。解析靠墙顶立应该已经让你适应了上下颠倒，乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后，接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒立姿势的技艺，这比蹬起成顶立姿势更难（因为手臂要完全伸展）。这个动作不仅能教你这个重要技巧，还会增加你的肩部的基础万量。训练目标初级标准：30秒中级标准：1 分钟高级标准：2 分钟

稳扎稳打如果你练过蹬起成靠墙顶立（第一式），那么这个动作对你来说应该不会太难，只不过在蹬起时需要更加用力。如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西（比如盒子或椅子）上蹬起。<图片><图片><图片>第四式半倒立撑

动作找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约 15一 25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图

113）。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。解析在靠墙倒立（第三式）的静止姿势中，你的肩部、肘部和躯干应该已经获得了一些力量。该动作的强度要大得多，能够强化整个上肢带肌，并培养强劲有力的肘部和肪三头肌，同时对胸肌上部也有好处。训练目标初级标准：1组，5 次中级标准：2 组，各 10 次高级标准：2 组，各 20 次稳扎稳打

过之前几式的练习，你应该已经学会如何顺利蹬起靠墙成倒立姿势了。但是半倒立撑还要求上半身必须有极好的力量，如果上述动作对你而言太吃力，那你就要减小动作幅度。开始时只是稍微弯曲手臂—可能身体只下降了几分之一厘米，然后逐步增加次数和动作幅度，直到头部可以向地面下降一半的距离。假以时日，你会做到的。

第五式标准倒立撑动作

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15一 25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。倒立撑这是该动作的起始姿势（图1 巧）。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图116）。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部（参见第 37 页）。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。解析这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。训练目标初级标准：1组，5 次中级标准：2 组，各 10 次高级标准：2 组，各 15 次稳扎稳打最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。

第六式窄距倒立撑动作找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15一 25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图117）。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。

解析标准倒立撑是绝佳的基本练习，可以教你有力且协调地使用最强的推力肌肉。但是，如果你想升级到非常高级的单臂倒立动作，那就需要非常强大的肌腱，尤其是肘部、前臂及腕部的肌腱。窄距倒立撑可以培养这些肌腿的力量，因为双手接近的姿势使得上肢带肌在这个动作中更难发力，而这会强迫肘部变得更加强壮。训练目标

初级标准：1 组，5 次中级标准：2 组，各 9 次高级标准：2 组，各 12次稳扎稳打如果你够强，在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准，通常不会有太多问题。可是，在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时你最好慢慢来，以让肌腔逐步适应。掌握倒立撑之后，每次练习时（或在你觉得状态不错的时候）都让双手更靠近一点儿，在地板上做标记也许有帮助。如果做倒立撑时你的双手相距大约45厘米，那你要想升级到窄距倒立撑，至少要用18周，甚至更长的时间。第七式偏重倒立撑动作在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势（图119）。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图120）。暂停一下，然后推起身体。解析为了把自己推起来，必须稳住篮球。如果不能以静力控制篮球，篮球就会向外滚动，这需要有力量极大的手臂与肩部，还有冠军级的肩袖。征服这个动作，你就会拥有超级强悍的关节和山地大猩猩般的肩膀。训练目标

初级标准：1 组，5 次（每侧）中级标准：2 组，各 8 次（每侧）高级标准：2 组，各 10次（每侧）稳扎稳打使用篮球要求训练者有高度的力量与平衡能力，还有快速的反应能力。我建议所有训练者刚开始练习这个时都使用稳固的物体，而不是篮球。可以使用一块砖头来起步，到后来用三块垒起来的砖头。在监狱里，很多家伙刚开始练习时会把几本薄书摞起来，以后再逐步往上加书。等到书与篮球一样高时，再用篮球做尝试。总之，安全至上。

第八式单臂半倒立撑动作蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15 一 25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势（图121）。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图122）。暂停一下，然后推起身体。解析这是以单臂推起整个体重的第一个动作，该动作不仅要求训练者有极大的肩部和手臂力量，也需要有极为强大的关节、较高的身体协调能力、出色的平衡能力以及极其熟练的倒立推举技巧。要想从单臂半倒立撑中获益，你得投人大量时间，“榨干”此前那些动作的全部“营养”—要花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个，不然你很可能是在自讨苦吃。训练目标初级标准：1组，4次（每侧）中级标准：2组，各 6 次（每侧）

高级标准：2 组，各 8次（每侧）稳扎稳打该动作很难，只有长久练习，逐渐增加动作幅度，才能掌握。试着以手掌推起身体，而不是用手指推，这样有助于推力肌肉协调发力。第九式杠杆倒立撑动作蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15 一 25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势（图123）。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势（图124）。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。

解析前一式将使你掌握单臂倒立撑的上半部分，这个动作则能够帮你掌握更具挑战的下半部分动作。由于有一只手的手掌向上，所以那只手臂很难用太多力，只能确保在动作最低点时，给你足够的帮助以推起身体—这会让肌肉的发展最大化。训练目标初级标准：1组，3 次（每侧）中级标准：2 组，各 4 次（每侧）高级标准：2 组，各 6次（每侧）稳扎稳打辅助的（即手掌向上的）手臂如果略微弯曲，并更靠近身体，则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强，逐渐伸直辅助的手臂。

最终式单臂倒立撑动作蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势（图125）。倒立撑弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。解析单臂倒立撑是锻炼肩部和手臂的终极动作。忘掉卧推吧——它只能给你带来伤痛和不幸。谨慎练习整个倒立撑系列，直至掌握最终式，你的力量会比你碰到的所有练卧推的都大—这里说的是纯粹、有用、能把人抓起来扔出去的力量。如果有一位体重达90千克的男子做单臂倒立撑，那就相当于他用单臂推举起了近 90千克的哑铃；如果是双臂，就是近180千克的杠铃！你认识几个家伙能提起（更不用说推举）180千克的重量呢？体操会让你毫发无伤地拥有这等力量，还有一副健康的肩膀。训练目标初级标准：1组，1 次（每侧）中级标准：2 组，各 2 次（每侧）高级标准：1 组，5次（每侧）稳扎稳打你必须逐渐增加动作幅度。

其实，唯一能真正掌握此动作的方式，就是练上几年—或许三年，或许更久。你本来就是要再老上三年的，对吧？那为什么不让自己在那时变得超级强大呢？<图片>更上一层楼尽管非常古老，倒立撑系列仍是训练上身推力肌肉（尤其是肩部肌肉）的不可思议的高级体系。因此，我建议只有你的肩部、胸部和肘部至少强壮到足以做偏重俯卧撑（参见第52-53页）时，再开始倒立撑系列。一旦你能将本系列的最终式—单臂倒立撑做上几次，你的肩部和脓三头肌就实现了它们的最大潜能。你会拥有令人胆寒的力量，你的肌肉块头也会达到你的身体所能允许的自然极限。因此，在训练力量方面，基本没有能够“超越”这个系列的动作，倒立撑已经相当高级了，你无需任何进一步的力量练习。可是，如果你有足够的天赋完成所有练习，最终达到单臂倒立撑，而且还想探索更进一步的技巧，那么我建议你致力于协调能力的训练——学习“自由”倒立（不需依靠墙面）。如果你掌握了乌鸦式（本系列的第二式），那么开始自由倒立会相当容易。只需在动作的最高处（见图110）向前倾斜身体，然后慢慢把双腿伸展到空中，再完全伸直手臂，即成自由倒立姿势。如果你已经（至少）练到本系列的第四式，那么你应该有这种推起的力量了，尽管在没有依靠的情况下平衡身体还需要一定的适应过程。

这儿的关键在于通过手指向下的压力协调身体向前的弓弯—弓弯使你容易向前倾倒，而手指压力则决定身体重心向后偏移多少。起初，这两个因素会不同步，你必须不断调整双手的位置（本质上就是用双手走路）来保持倒立。不过，一旦你精于平衡这两种力，便可以用两手自由倒立很长时间。用不了多久，你不靠墙就能够做倒立撑了，那可是令人难忘的一幕。使用双杠还会进一步增加动作难度（见下页图片），因为你可以把身体降得更低。另外，你也可以致力于练习单臂的自由倒立，以及使用不平衡物体（如椅子或台阶）做单臂自由倒立撑。比起单调地增加杠铃片，自由倒立是绝妙的、能让你极大满足且受益无穷的技艺。

下斜俯卧撑需要把双脚抬起来，放在某些东西上。如果你的脚可以抬得足够高，那么该动作就不怎么锻炼胸部了，而是会转而锻炼肩膀前部的肌肉。在马里恩监狱，这个动作是非常流行的囚室练习。而且由于不知道倒立撑十式，所以大家都将下斜俯卧撑作为向标准倒立撑过渡的练习。最流行的训练过程是以标准俯卧撑开始。能做50次标准的俯卧撑之后，就把双脚放在床铺上，直到能做 40次俯卧撑；达到这一目标之后，再把双脚抬高，放在马桶上（比床铺高一点儿）做到30次俯卧撑；然后把双脚放到洗脸池上，做到 20次俯卧撑；最后把双脚卡在比洗脸盆还高的墙上，做到10次俯卧撑；囚徒会在双脚与墙接触的地方留个小标记，之后的每次锻炼都尝试更高的高度，但数量依然是10次……这样坚持下去，差不多最后就能够靠墙做倒立撑了。马里恩俯卧撑是很有趣的过渡练习，但以我的经验来看，这样训练的效果并不如结合普通俯卧撑使用倒立撑十式的效果好—后者能使你更快、更容易地锻炼出强健的肩部。